研究發(fā)現(xiàn),很多疾病的發(fā)生都與晚餐的不良飲食習(xí)慣息息相關(guān)。遠離心血管疾病,晚餐我們應(yīng)該怎么吃?
選擇優(yōu)質(zhì)碳水主食
相對于白米飯、白饅頭等精制谷物而言,晚餐推薦選擇優(yōu)質(zhì)碳水主食。優(yōu)質(zhì)碳水主食飽腹感強,升糖指數(shù)低,并且能夠提供更多的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等物質(zhì)。例如,膳食纖維被稱為“腸道清道夫”,對控血糖、降血脂有一定作用,進而可以起到保護心血管的作用;鉀、鎂等營養(yǎng)素有助于平穩(wěn)血壓等。
那么,優(yōu)質(zhì)碳水主食都有哪些?張艷列舉如下:
1.全谷物。常見全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、藜麥、小米等。有些全谷物口感不佳且質(zhì)地太硬、不好消化,可做成雜糧面,蒸食或煮食,不要煎炒。
2.雜糧飯或粥。雜糧飯、雜糧粥可用紅豆、綠豆、藜麥、小米、燕麥等,不局限于一種雜糧來混合制作。需要注意的是,雜糧與精制谷物的比例要達到1:3~4。雜豆要提前浸泡。
3.薯類。紅薯、山藥、芋頭等薯類,可以替代晚餐其他主食,推薦采用蒸煮方式。由于薯類蛋白質(zhì)含量很低,所以還需跟豆類聯(lián)合食用,做到營養(yǎng)互補。
少吃肉,多吃菜
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的學(xué)者分析了近3萬人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),晚餐攝入過量動物蛋白,會使心絞痛和心臟病風(fēng)險均升高44% 。
張艷建議,晚餐應(yīng)以蔬菜為主,蔬菜、肉、主食可以按照2:1:1的比例來安排。這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜,肉類可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海產(chǎn)品來代替。如果早餐和午餐沒有攝入足量的蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、主食比例可以增加到3:1:1。
牢記三個“不宜”
1.不宜吃甜品。
很多人喜歡在晚餐后吃點甜品,但甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解,進而會轉(zhuǎn)換成脂肪,容易造成肥胖。長此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。
2.不宜吃過飽、過晚。
很多上班族平時工作忙,晚餐又吃得過晚、過飽,進而引發(fā)三高問題,而三高問題又會誘發(fā)心腦血管疾病。因此,晚餐最好控制在晚上6點左右,盡量不要超過晚8點,吃到七分飽即可。
3.不宜馬上入睡。
適量的飯后運動有助于加速食物的消化,促進血糖的穩(wěn)定。輕度至中度的運動,如散步或瑜伽,可以在飯后30分鐘至1小時進行。